L’article en bref
Le fartlek est une méthode d’entraînement suédoise basée sur l’alternance libre de rythmes. Voici ses principes essentiels :
- Un jeu de vitesse sans règles imposées — alternance de phases rapides et de récupération active sans structure fixe, contrairement au fractionné classique
- Trois formes progressives — du fartlek libre (sans contrainte) au fartlek codifié (durées et allures définies) selon le niveau du coureur
- Idéal pour le trail — s’adapte parfaitement aux terrains vallonnés et sinueux, plus naturel que le fractionné sur piste
- Renforcement musculaire optimisé — les sols souples réduisent le trauma articulaire tout en sollicitant davantage les stabilisateurs
- Excellente récupération active — remplace efficacement une séance intensive la veille d’une course ou après une fatigue accumulée
Le fartlek, ça sonne presque comme une blague — et justement, le mot lek signifie « jeu » en suédois. Alors oui, vous avez bien lu : le programme de la séance, c’est… jouer. Cet entraînement est né dans les années 1930, porté par Gösta Holmér, entraîneur suédois et médaillé de bronze au décathlon aux Jeux olympiques de Stockholm en 1912. Son idée ? Rompre avec la rigueur de la piste et laisser le coureur s’exprimer librement, au gré du terrain et de ses sensations. Quatre-vingt-dix ans plus tard, la méthode n’a rien perdu de sa pertinence — bien au contraire.
Qu’est-ce qu’un fartlek : définition et principe
Le mot fartlek associe deux termes suédois : fart (vitesse) et lek (jeu). Traduit littéralement, on obtient « jeu de vitesse ». Le concept est simple à comprendre, même s’il demande un peu d’expérience pour être bien dosé.
Une alternance de rythmes sans règle imposée
Le fartlek consiste à alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération active, sans structure fixe prédéfinie. Pas de chronomètre, pas d’intervalle imposé à la seconde. C’est cette liberté qui le distingue fondamentalement du fractionné classique. Sur le terrain, cela peut ressembler à : accélérer jusqu’à ce vieux chêne là-bas, souffler sur le replat, repartir sur la montée suivante. Rien de plus.
Ce que j’apprécie particulièrement, c’est que cette méthode s’adapte parfaitement au trail. Les terrains vallonnés, les sentiers sinueux, les changements de surface — tout cela devient un terrain de jeu, pas une contrainte. Si vous voulez comprendre quelle est la différence entre trail et course à pied classique, vous verrez que cette liberté de terrain est précisément ce qui rend le fartlek si naturel en montagne.
Les trois formes de fartlek
Il existe trois grandes déclinaisons de cet entraînement, du plus libre au plus structuré.
| Type | Structure | Profil adapté |
|---|---|---|
| Fartlek libre | Aucune contrainte de durée ou d’allure | Débutants, reprise d’entraînement |
| Fartlek semi-codifié | Durées fixées, intensité libre au ressenti | Coureurs intermédiaires |
| Fartlek codifié | Durées, allures et intensités définies | Coureurs confirmés, objectif compétition |
Le fartlek semi-codifié, par exemple, peut prendre la forme de 8 intervalles de 2 minutes à allure soutenue, entrecoupés d’1 minute de récupération lente. Les coureurs kenyans pratiquent justement ce format chaque semaine : seules les durées sont indiquées, et chacun se cale dans le bon groupe selon son niveau, sans dépasser les meneurs d’allure.
Ce qui se passe dans votre corps
L’objectif physiologique du fartlek, c’est de retarder l’apparition de l’acidose musculaire. Contrairement à une idée reçue tenace, l’acide lactique n’est pas l’ennemi — il aide même à maintenir l’effort plus longtemps grâce à des adaptations enzymatiques. L’isoenzyme M de la lactate déshydrogénase favorise sa transformation en énergie via le cycle de Krebs. En alternant intensités, on pousse le corps à mieux tamponner les ions H+, reculant ainsi la fatigue musculaire.
Fartlek ou fractionné : quelle méthode privilégier ?
La question revient souvent. Les deux méthodes travaillent l’endurance et la vitesse, mais avec des approches très différentes. Autant le dire clairement : ce ne sont pas des concurrentes, ce sont des complémentaires.
Ce que le fractionné fait mieux
Le fractionné classique sur piste impose des durées et des intensités précises. C’est parfait pour travailler une allure de course spécifique — par exemple se préparer à courir un 10 kilomètres ou un semi-marathon à une vitesse cible. La rigueur du chrono permet de mesurer précisément la charge d’entraînement et de progresser de façon linéaire.
Pour développer la VMA, le fartlek codifié peut utiliser des intervalles très courts : 30 secondes vite – 30 secondes lent, répétés plusieurs fois. Pour le seuil anaérobie, on travaille plutôt sur des fractions de 6 à 15-20 minutes avec des récupérations trottées, pour un volume total pouvant atteindre 30 minutes d’effort. Des variantes pyramidales (3′-4′-5′-4′-3′) ou dégressives (6′-5′-4′-3′-2′-1′) apportent de la diversité.
La force du fartlek sur terrain varié
Le fartlek gagne clairement sur la variété et l’adaptabilité. Les sols souples — sentiers forestiers, chemins enneigés — sont moins traumatisants pour les tendons et les articulations que le bitume ou la piste synthétique. Le renforcement musculaire y est plus naturel. Arthur Lydiard, surnommé « le sorcier », avait d’ailleurs conçu un parcours de 3 kilomètres autour d’une colline : 800 mètres en foulées bondissantes en montée, 800 mètres de trot sur plat, 800 mètres à fond en descente, puis 800 mètres de fractionné 50m express / 50m lent — le tout répété 3 à 6 fois pour les meilleurs.
Le travail express ne doit toutefois représenter que 20% environ de l’entraînement total, soit 2 à 3 séances maximum par semaine. Dépasser ce seuil, c’est s’exposer à la fatigue chronique et aux blessures.
Fartlek et préparation trail : une évidence
Pour préparer une course en nature, le fartlek est clairement supérieur au fractionné sur piste. Les changements de rythme imposés par le relief correspondent exactement à ce qui attend le coureur en compétition. Si vous débutez en trail, je vous conseille de lire ce guide sur les bases du trail running avant d’intégrer le fartlek à votre programme — les fondamentaux d’abord, le jeu ensuite.
Comment intégrer le fartlek dans votre entraînement
Pas besoin d’un équipement sophistiqué pour commencer. Une bonne paire de chaussures de running et un sentier avec du relief suffisent. L’échauffement dure entre 10 et 30 minutes selon votre niveau, suivi d’un retour au calme incluant quelques étirements et du footing léger.
Commencer sans se mettre dans le rouge
Pour les débutants, le fartlek libre est la meilleure porte d’entrée dans le travail fractionné. On accélère jusqu’à un repère visible — un arbre, un virage, le sommet d’une côte — puis on récupère tranquillement. Aucune pression, aucun chrono. On peut même laisser la musique guider le rythme : accélérer sur les refrains, relâcher sur les couplets. (Oui, c’est une vraie technique, pas une blague cette fois.)
Voici une progression simple pour débuter :
- Semaines 1-2 : fartlek libre, 20-25 minutes, accélérations instinctives sur repères visuels
- Semaines 3-4 : fartlek semi-codifié, 6 x 1 minute express / 2 minutes lent
- Semaines 5-6 — fartlek semi-codifié, 8 x 2 minutes rapide / 1 minute lent
Pour les coureurs aguerris : jouer sur les intensités
Les athlètes confirmés peuvent exploiter le fartlek pour simuler les situations de course. S’entraîner à placer une accélération brutale sur 30 secondes à 2 minutes, c’est exactement ce qui permet de répondre à une attaque adverse ou de lancer le sprint final au bon moment. Les coureurs suédois ont appliqué ces principes dans les années 30 et 40 avec des bilans remarquables — ils ont battu de multiples records du monde en fond et demi-fond, rattrapant leur retard sur la Finlande, qui dominait alors ces disciplines.
Utiliser le fartlek pour récupérer
Douleurs musculaires, périostites légères, jambes lourdes après une longue sortie ? Remplacer une séance de fractionné par un fartlek sur sol meuble est une remarquable idée. Un format court comme 6×30″/30″ intégré à un footing d’endurance fondamentale oxygène les muscles et accélère la récupération sans surcharger l’organisme. Cette démarche fonctionne aussi très bien la veille d’une course, comme activation légère.
Sources : (course%C3%A0pied) » target= »_blank » rel= »noopener »>wiki trail