L’article en bref
La nutrition en ultra-trail représente un facteur déterminant entre réussite et abandon sur longue distance.
- Consommer 200 à 400 calories par heure avec 60-90g de glucides (ratio glucose/fructose 2 :1) pour limiter le déficit énergétique
- Alterner sucré et salé, boire 500-750ml/heure avec 500-700mg de sodium par litre pour éviter l’hyponatrémie
- Précharger en glucides 7 jours avant (10g/kg/jour sur 48h) et privilégier aliments digestes sans fibres
- Entraîner son intestin pendant 8-12 semaines en ravitaillant systématiquement lors des sorties longues
- Intégrer protéines (10g/3h) et lipides pour réduire la dégradation musculaire sur distances extrêmes
Je vous le dis franchement : la nutrition trail ultra longue distance fait souvent la différence entre franchir la ligne d’arrivée ou abandonner au ravitaillement. Après avoir parcouru des centaines de kilomètres sur des courses interminables, j’ai compris une chose essentielle. Votre estomac devient votre meilleur allié ou votre pire ennemi. Laissez-moi vous partager ce que j’ai appris sur le terrain, dans les moments où mes jambes refusaient d’avancer et où seule une stratégie nutritionnelle bien ficelée m’a permis de continuer.
Je vais vous expliquer comment transformer cette dimension technique en avantage concret. Vous découvrirez les quantités précises à ingérer, les erreurs à éviter absolument, et surtout comment adapter tout cela à votre propre organisme. Parce qu’en ultra-trail, ce n’est pas qu’une question de watts dans les jambes, mais aussi de calories dans le ventre.
Optimiser ses apports énergétiques pendant l’effort
Les besoins caloriques réels sur ultra-distance
Je vous annonce une vérité qui dérange : vous ne pourrez jamais combler 100% de vos dépenses énergétiques pendant un ultra. Votre corps consomme entre 400 et 800 kilocalories par heure selon l’intensité et les conditions. Sur une course de 160 kilomètres, un coureur de 70 kilos brûle environ 10000 kilocalories. Impossible d’ingérer autant pendant l’effort sans transformer votre estomac en machine à troubles digestifs.
Mon objectif reste toujours le même : limiter au maximum ce déficit énergétique. Les statistiques parlent d’elles-mêmes. Les finishers consomment deux fois plus de calories que ceux qui abandonnent, soit environ 4,6 kilocalories par kilo de poids de corps et par heure. Pour une course dépassant 80 kilomètres, je vise personnellement entre 200 et 400 calories par heure. En dessous de 200 kilocalories horaires, le risque d’abandon grimpe drastiquement.
La stratégie glucidique gagnante
Les glucides constituent votre carburant principal. Je consomme entre 60 et 90 grammes par heure sur mes ultras. Les coureurs d’élite ingèrent en moyenne 71 grammes horaires, tandis que les non-finishers plafonnent à 41,5 grammes. Cette différence n’est pas anodine.
Attention en revanche à la nature de ces glucides. Je mixe systématiquement glucose et fructose selon un ratio précis : deux tiers de glucose pour un tiers de fructose. Ce mélange optimise l’absorption intestinale et évite la saturation des transporteurs digestifs. Par exemple, sur 60 grammes de glucides, je vise 40 grammes de glucose et 20 grammes de fructose.
Protéines et lipides : les oubliés de l’ultra
Je sais que cette information surprend souvent : les lipides jouent un rôle important sur les distances extrêmes. Les finishers d’une course de 100 miles consomment environ 98 grammes de lipides au total, soit cinq fois plus que les abandons. Je prévois donc environ 0,06 gramme de lipides par kilo de poids de corps et par heure.
Concernant les protéines, je vise 10 grammes toutes les trois heures minimum. Elles limitent la dégradation musculaire causée par les contractions répétées, particulièrement destructrices en descente. Fromage, viande séchée, amandes ou barres protéinées font partie de mes incontournables. Même si les études restent mitigées sur leur efficacité réelle pendant l’effort, éviter une abstinence protéique totale sur plusieurs heures me semble du bon sens.
| Nutriment | Quantité recommandée par heure | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Glucides | 60-90 g | Gels, barres, fruits secs, pâtes de fruits |
| Protéines | 3-10 g | Amandes, fromage, viande séchée |
| Lipides | 3-5 g | Oléagineux, avocat, beurre de cacahuète |
| Sodium | 500-700 mg | Sel de table, bouillons, chips |
Composer son ravitaillement et gérer l’hydratation
Le programme nutritionnel pratique
Je suis un plan précis que j’ai testé des dizaines de fois à l’entraînement. Toutes les 30 à 45 minutes, je mange quelque chose. Dès la première demi-heure de course, je démarre mes apports. Attendre d’avoir faim reste l’erreur classique du débutant.
Voici ma routine type : deux gorgées de boisson isotonique toutes les 15 minutes, une barre énergétique chaque heure, un gel toutes les 45 minutes. Je prends systématiquement les gels au pied des montées difficiles, jamais dans les descentes techniques où la concentration prime. Blague à part, j’ai appris à mes dépens qu’essayer d’ouvrir un gel en pleine descente caillouteuse ressemble davantage à une épreuve de Koh-Lanta qu’à une stratégie nutritionnelle.
L’équilibre entre sucré et salé
Après plusieurs heures d’effort, votre attirance pour le sucré s’effondre naturellement. J’alterne donc systématiquement entre aliments sucrés et salés. Les chips, crackers, petits sandwiches au fromage ou au jambon deviennent mes meilleurs amis après six heures de course. Le salé relance l’appétit et apporte du sodium indispensable.
Sur les ravitaillements, je privilégie les bouillons et soupes. Ils réchauffent, hydratent, apportent du sel et redémarrent les fonctions digestives souvent ralenties. Quand je n’arrive plus à avaler de solide, je passe aux compotes, purées et gels. Jouer sur les textures aide vraiment.
Hydratation et électrolytes
Je bois entre 500 et 750 millilitres par heure, soit environ 150 millilitres toutes les 20 minutes. Jamais d’eau pure : j’ajoute systématiquement 500 à 700 milligrammes de sodium par litre. Cette précaution évite l’hyponatrémie, ce trouble potentiellement mortel causé par une dilution excessive du sodium sanguin.
Pour personnaliser vos besoins hydriques, pesez-vous avant et après un entraînement d’une heure à allure ultra sans boire. Chaque gramme perdu équivaut à un millilitre d’eau évaporé. Pendant la course, compensez 90 à 100% de cette perte sudorale.
Préparer son organisme avant le départ
La précharge glucidique stratégique
Sept jours avant la course, j’augmente drastiquement mes apports en glucides complexes. Pâtes, riz, pommes de terre, quinoa deviennent la base de tous mes repas. Je vise 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps quotidiennement durant les 48 dernières heures. Cette surcompensation glycogénique maximise mes réserves énergétiques de départ.
Je limite fortement les fibres : fini les légumes crus et les légumineuses. Compotes et purées remplacent fruits et légumes. Mon système digestif me remerciera pendant la course. Trois jours avant, je consomme même des boissons riches en maltodextrine pour pousser encore plus loin cette précharge sans surcharger mon appareil digestif.
Le dernier repas crucial
Huit à douze heures avant le départ, mon repas reste simple : pâtes ou riz avec une protéine maigre. Quantité fonction de la distance : entre 150 et 500 grammes de féculents en poids sec. Zéro légume, zéro graisse excessive, uniquement des aliments testés et validés.
Deux à trois heures avant le départ, je prends un petit-déjeuner énergétique ultra digeste. Souvent un bol de flocons d’avoine non complets lorsque le départ tombe aux aurores. J’évite absolument le petit-déjeuner traditionnel trop long à digérer. Durant les trois dernières heures, je bois régulièrement de petites quantités pour optimiser mon hydratation sans ballonnements.
Prévenir et gérer les problèmes digestifs
Plus d’un coureur sur deux souffre de troubles digestifs pendant un ultra. Ces problèmes représentent 15% des abandons. Je les ai connus aussi : nausées, crampes d’estomac, diarrhées. Leur origine ? Déshydratation, mauvaise stratégie alimentaire, chaleur excessive, prédisposition individuelle.
Ma solution préventive principale : l’entraînement de l’intestin. Durant huit à douze semaines avant la course, je ravitaille systématiquement sur toutes mes sorties longues reproduisant les conditions de course. Mon système digestif s’adapte progressivement à digérer pendant l’effort. Cette habituation fait toute la différence le jour J.
Pendant la course, si les troubles apparaissent malgré tout, je ralentis immédiatement. Diminuer l’intensité redirige du sang vers le système digestif. Je m’arrose la nuque et les bras pour faire baisser ma température corporelle. Je mastique du gingembre contre les nausées. Je mange exclusivement en marchant pour faciliter l’assimilation. Surtout, je bannis totalement les anti-inflammatoires : dangereux pour les reins et l’estomac pendant l’effort prolongé.
La nutrition trail ultra longue distance demande une préparation méthodique et des ajustements constants. Testez votre stratégie durant vos entraînements, écoutez votre corps, notez ce qui fonctionne ou non. Chaque organisme réagit différemment : votre plan nutritionnel personnel fera la différence entre réussite et abandon. Pour approfondir vos connaissances sur les parcours de trail, consultez wikiloc pour les randonnées et l’article Catégories Blog