Je me souviens encore de ce trail de 100 km dans les Alpes. Kilomètre 68, crampes aux mollets, estomac noué, et cette envie furieuse d’abandonner. C’est dans ces moments-là qu’on comprend l’importance cruciale de la gestion énergétique en ultra-endurance. Après des années sur les sentiers et d’innombrables erreurs (dont certaines assez comiques, comme cette fois où j’ai confondu ma boisson isotonique avec mon shampooing – croyez-moi, ça réveille !), j’ai découvert les secrets que partagent rarement les champions.
Les fondamentaux énergétiques du trailer longue distance
Parlons franchement : la gestion de l’énergie en trail longue distance n’a rien à voir avec ce qu’on pratique sur des formats courts. Votre corps devient une véritable centrale énergétique complexe qui doit fonctionner pendant des heures, voire des jours.
L’erreur classique ? Croire qu’il suffit de manger plus. J’ai vu des coureurs engloutir des barres énergétiques comme s’ils préparaient l’hibernation ! Le secret réside dans la qualité et le timing des apports, pas uniquement dans la quantité.
Votre métabolisme en trail longue distance fonctionne principalement en aérobie, utilisant les graisses comme carburant principal. Mais attention, les glucides restent essentiels pour maintenir l’intensité de l’effort et préserver vos réserves de glycogène.
Les champions ont compris que l’alimentation d’ultra-endurance répond à trois exigences fondamentales :
- Digestibilité optimale (même à haute intensité)
- Équilibre entre glucides rapides et lents
- Hydratation couplée aux électrolytes
- Rotations alimentaires pour éviter la lassitude gustative
J’ai personnellement adopté la stratégie des micro-repas : plutôt que trois grosses collations, je préfère 8 à 10 petits apports réguliers. Cela soulage considérablement le système digestif, souvent mis à rude épreuve pendant l’effort prolongé.
Le protocole secret des champions révélé
Au fil des années, j’ai pu échanger avec plusieurs élites de l’ultra-trail, et un schéma commun émerge dans leur approche. Ils divisent systématiquement leur course en blocs énergétiques de 45-60 minutes, avec un protocole nutritionnel précis pour chaque bloc.
Ce qui m’a surpris ? L’importance accordée au « pre-loading » – ce chargement graduel qui commence 48h avant la course. Contrairement aux idées reçues, les champions ne font pas d’énorme repas de pâtes la veille, mais augmentent progressivement leurs apports en glucides sur deux jours.
Voici un exemple de planning nutritionnel typique pour un trail de 80km+ :
| Timing | Apport | Objectif principal |
|---|---|---|
| Chaque 20-30 min | 100-150 kcal (glucides rapides) | Maintien glycémie stable |
| Chaque heure | 300-500ml liquide + électrolytes | Hydratation optimale |
| Toutes les 3 heures | Protéines (10-15g) + lipides | Prévention catabolisme musculaire |
L’autre élément méconnu ? L’alternance systématique des sources de glucides. Les champions varient constamment entre glucose, fructose et maltodextrine pour maximiser l’absorption et minimiser les troubles digestifs.
Stratégies mentales pour préserver l’énergie
Ce qui m’a pris des années à comprendre, c’est que l’énergie en trail n’est pas seulement physique. François D’Haene, l’un des plus grands ultratrailers, m’a confié un jour : « 50% de mon énergie vient de ma tête, pas de mon alimentation ».
J’ai intégré plusieurs techniques mentales dans ma pratique qui font une différence énorme :
La segmentation cognitive consiste à découper mentalement votre parcours en sections gérables. Ne pensez jamais aux 100km, mais uniquement au prochain ravitaillement, à la prochaine balise. Votre cerveau consomme moins d’énergie quand il traite des objectifs atteignables.
J’utilise aussi la technique du dialogue interne positif. Quand la fatigue s’installe, notre discours intérieur devient souvent notre pire ennemi. Préparez à l’avance des phrases de recadrage que vous répéterez comme un mantra.
La respiration nasale est une autre astuce sous-estimée. En respirant principalement par le nez sur les sections faciles, vous optimisez l’utilisation des graisses comme carburant et économisez votre glycogène pour les passages techniques.
Secrets de récupération pour enchaîner les efforts
La véritable différence entre un finisher et un champion se fait souvent dans la récupération. J’ai révolutionné ma pratique du trail en comprenant que la fenêtre métabolique post-effort est aussi importante que la course elle-même.
Les 30 premières minutes après l’arrivée sont cruciales : c’est là que votre corps absorbe le plus efficacement les nutriments. Ma recette personnelle : un shake contenant un ratio précis 3 :1 de glucides/protéines, avec une pincée de gingembre pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Ne sous-estimez jamais le pouvoir réparateur du sommeil en ultra-endurance. Les micros-siestes de 15-20 minutes peuvent parfois faire des miracles, même en course. Kilian Jornet lui-même avoue y avoir recours lors des formats les plus extrêmes.
Avec ces méthodes, vous ne serez peut-être pas champion du monde, mais vous franchirez la ligne d’arrivée avec le sourire… et assez d’énergie pour célébrer dignement !