L’article en bref
L’alimentation pré-trail peut déterminer le succès de votre course en optimisant l’énergie et prévenant les problèmes digestifs.
- Timing essentiel : dîner léger 10-12h avant le départ, petit-déjeuner 3h avant la course
- Privilégier les glucides complexes (pâtes blanches, riz blanc) avec protéines maigres
- Maintenir une hydratation constante (2L/jour) la semaine précédente
- Éviter tout nouvel aliment, les fibres (légumineuses, céréales complètes), les graisses et l’alcool
- Adapter ces principes à votre propre sensibilité digestive pour trouver votre routine gagnante
Le sujet du moment : la veille d’un trail ! Ce moment crucial où chaque bouchée compte. Avec mon expérience de traileur passionné depuis plus de 15 ans, j’ai expérimenté toutes sortes de stratégies alimentaires, des plus efficaces aux plus désastreuses. Je me souviens encore de cette fois où j’avais mangé un curry épicé la veille d’un ultra-trail de 80 km… Disons simplement que les premiers ravitaillements ont été plus fréquentés que prévu ! Aujourd’hui, je partage avec vous mes conseils pour optimiser votre alimentation avant le grand jour. Car bien manger la veille d’un trail peut vraiment faire la différence entre une course réussie et un calvaire digestif.
Principes fondamentaux de l’alimentation pré-trail
Lorsque vous vous préparez pour un trail, votre assiette devient votre meilleure alliée. L’objectif est simple : faire le plein d’énergie sans perturber votre système digestif. J’insiste sur ce point : ne testez jamais de nouveaux aliments à la veille d’une compétition ! C’est une règle d’or que j’applique religieusement.
Pourquoi soigner son repas de la veille
Le repas de la veille joue un rôle crucial dans votre performance. Il permet de recharger vos stocks de glycogène, ce carburant essentiel pour vos muscles pendant l’effort. En fait, votre préparation alimentaire devrait idéalement commencer deux semaines avant l’événement, avec une attention particulière les derniers jours.
Glucides complexes : vos meilleurs amis
Les glucides complexes constituent la base de votre repas pré-trail. Ils libèrent progressivement leur énergie et garantissent des réserves optimales. J’ai toujours privilégié les pâtes blanches, le riz blanc ou les pommes de terre en purée la veille de mes compétitions. Et vous savez quoi ? Même après toutes ces années, je ne m’en lasse pas !
Importance de l’hydratation
Boire suffisamment est aussi important que manger correctement. Dans la semaine précédant votre trail, visez au moins 2 litres d’eau par jour. Personnellement, je garde toujours une bouteille à portée de main et je bois par petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup.
| À privilégier | À éviter |
|---|---|
| Pâtes, riz blanc, pommes de terre | Céréales complètes, légumineuses |
| Viandes blanches, poisson | Viandes rouges, plats en sauce |
| Légumes cuits, compotes | Crudités, légumes crucifères |
| Eau plate, tisanes légères | Alcool, boissons gazeuses, café |
Menu idéal la veille de votre trail
Après des années de tâtonnements, j’ai fini par trouver ma formule magique pour le dîner pré-compétition. Simple, efficace et surtout, digeste ! Car courir avec un estomac qui gargouille n’est agréable pour personne – croyez-en mon expérience.
Composition du dîner parfait
Un dîner équilibré la veille d’un trail devrait inclure une portion modérée de glucides complexes, une source de protéines maigres et quelques légumes cuits. Par exemple, des tagliatelles avec une escalope de poulet et des carottes cuites. L’important est de trouver le juste équilibre entre apport énergétique et légèreté digestive. Et n’oubliez pas : prenez ce repas au moins 3 heures avant de vous coucher pour une meilleure digestion.
Exemples de menus testés et approuvés
Voici quelques suggestions de repas que j’ai personnellement testés avant mes trails :
- Riz blanc avec filet de poisson et courgettes épépinées
- Purée de pommes de terre avec blanc de poulet et compote de pommes
- Semoule avec tofu poêlé et carottes cuites
- Taboulé léger suivi d’une escalope de dinde et d’un gâteau de semoule
Timing optimal
Je recommande vivement de prendre votre dîner assez tôt, idéalement 10 à 12 heures avant le départ de votre course. Cette astuce m’a sauvé lors de nombreux trails matinaux ! Vous éviterez ainsi de courir avec des aliments non digérés, ce qui peut causer des maux d’estomac ou pire… des arrêts imprévus derrière les buissons !
Petit-déjeuner du jour J : le carburant final
Au programme de cet article : le petit-déjeuner du jour J ! Ce moment où le stress commence à monter et où chaque bouchée semble peser lourd. L’alimentation avant un trail s’achève avec ce repas crucial qui doit être parfaitement calibré.
Je me lève toujours au moins 3 heures avant le départ pour avoir le temps de bien digérer. Mon petit-déjeuner type comprend des flocons d’avoine ou du pain blanc avec un peu de miel, une banane bien mûre et parfois un œuf à la coque. Simple mais efficace ! Je bois également environ 500 ml d’eau, par petites gorgées.
N’oubliez pas que ce n’est pas le moment d’innover ! Restez sur des aliments que vous connaissez bien et qui vous réussissent. J’ai vu trop de coureurs tester de nouvelles barres énergétiques le matin même pour finir leur course pliés en deux.
Une astuce que j’applique : je prépare tout mon petit-déjeuner la veille pour ne pas avoir à réfléchir au réveil. Croyez-moi, quand le réveil sonne à 4h du matin, vous me remercierez pour ce conseil !
Aliments à bannir pour éviter les catastrophes
J’ai appris à mes dépens qu’il existe des aliments à éviter absolument avant un trail. Et ce n’est pas qu’une question de performance, c’est aussi une question de confort ! Imaginez courir pendant des heures avec des crampes intestinales… Non merci !
Les aliments riches en fibres sont les premiers sur ma liste noire : exit les légumineuses, le pain complet, les céréales complètes et les fruits secs. Je les adore au quotidien, mais pas avant une course !
Les aliments gras sont également à proscrire : friture, plats en sauce, viandes grasses… Ils ralentissent la digestion et peuvent causer des reflux pendant l’effort. Et bien sûr, l’alcool est totalement banni, même un « petit verre pour se détendre ». L’alcool déshydrate et perturbe la qualité du sommeil, deux choses à éviter absolument avant un trail.
Finalement, n’oubliez pas que chaque corps est différent. Ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas vous convenir parfaitement. Écoutez votre corps et adaptez ces conseils à vos particularités. L’important est de trouver votre routine gagnante et de vous y tenir.