L’article en bref
La préparation méthodique d’un premier ultra trail requiert temps, discipline et stratégie pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.
- Distances recommandées : Débutez par un 80-100 km après avoir maîtrisé des trails de 50-80 km.
- Entraînement structuré : Minimum 6 mois de préparation avec 3-5 sorties hebdomadaires totalisant 6-9 heures selon la distance.
- Progression en trois phases : Base aérobie et renforcement musculaire, intensification avec week-ends chocs, puis affinage avant la course.
- Nutrition essentielle : Consommez 40-60g de glucides/heure et 400-800ml d’eau avec une stratégie testée à l’entraînement.
- Gestion de l’effort : Partez lentement, décomposez la course en segments et prévoyez 5-9 jours de récupération complète après l’épreuve.
Vous avez décidé de vous lancer dans l’aventure d’un premier ultra trail ? Félicitations pour ce beau projet ! Je me souviens de mon premier 100 km comme si c’était hier – une expérience aussi enrichissante qu’éprouvante. Après plus de 15 ans passés à arpenter les sentiers et accompagner des coureurs, je sais qu’une préparation méthodique est indispensable. Imaginez-vous en train de gravir ce col interminable à 3 heures du matin – sans entraînement adéquat, vos jambes ressembleraient à deux poteaux en béton ! Mais rassurez-vous, avec les bonnes méthodes, vous franchirez la ligne d’arrivée avec le sourire.
Comprendre l’ultra trail pour mieux s’y préparer
Un ultra trail est une course à pied en milieu naturel dépassant généralement les 80 km, avec un dénivelé souvent conséquent. Selon l’ITRA (International Trail Running Association), on parle d’ultra à partir de 115 km-efforts, ce qui correspond à la distance plus le centième du dénivelé positif. La durée moyenne pour les premiers coureurs varie entre 8 et 12 heures.
Quelle distance choisir pour débuter
Pour un premier ultra, je recommande vivement de commencer par une distance entre 80 et 100 km. J’ai vu trop de coureurs se lancer directement sur des 160 km et abandonner, découragés. Commencez par des trails de 50-80 km avant de viser plus long. C’est comme apprendre à nager – on ne se jette pas dans l’océan sans avoir d’abord maîtrisé la brasse en piscine !
Planification de l’entraînement
Une préparation sérieuse demande au minimum 6 mois d’entraînement structuré. Votre plan doit inclure une phase de préparation physique générale (8-12 semaines), suivie d’une préparation spécifique (3-6 mois) et d’une période d’affinage avant la course.
Structure hebdomadaire type
Prévoyez 3 à 5 sorties par semaine, totalisant au minimum 6 heures d’entraînement hebdomadaire pour un ultra de 80 km. Pour les distances supérieures à 100 km, comptez au moins 9 heures. Complétez avec 1 à 2 séances de renforcement musculaire.
| Type d’ultra | Volume minimal hebdomadaire | Nombre de sorties | Durée de préparation |
|---|---|---|---|
| 80-100 km | 6-8 heures | 3-4 sorties | 6 mois |
| 100-160 km | 9-12 heures | 4-5 sorties | 8-12 mois |
Plan d’entraînement spécifique pour un premier ultra
Le succès d’un premier ultra trail repose sur une progression intelligente et un entraînement spécifique. Je structure toujours la préparation de mes coureurs en trois phases distinctes, chacune ayant ses objectifs propres.
Première phase (mois 1 à 3)
Durant cette période initiale, concentrez-vous sur le développement d’une base aérobie solide et le renforcement musculaire. Travaillez votre vitesse de base avec 1-2 séances hebdomadaires d’intervalles courts (par exemple 10×1 minute à 100% VMA). Participez à des courses courtes (20-40 km) pour vous habituer à l’ambiance des compétitions sans vous épuiser.
Le renforcement musculaire est crucial – privilégiez des exercices comme les squats, fentes, tractions et gainage. J’ai vu des coureurs parfaitement entraînés cardio-vasculairement abandonner par manque de force musculaire dans les quadriceps après 60 km de descentes !
Deuxième phase (mois 3 à 6)
Intensifiez progressivement vos sorties longues. Programmez des « week-ends chocs » (par exemple 5h le samedi, 3h le dimanche) pour habituer votre corps à courir sur des jambes fatiguées – une simulation parfaite des conditions d’ultra. Ajoutez du dénivelé à vos entraînements et apprenez à alterner course et marche rapide.
Une astuce que je donne à mes coureurs : entraînez-vous à manger en courant ! Lors de mes premiers ultras, je perdais un temps fou aux ravitaillements car je n’avais jamais pratiqué. Maintenant, je sais exactement quels aliments je tolère et à quelle fréquence les consommer.
Phase d’affinage (dernières semaines)
Réduisez progressivement le volume d’entraînement tout en maintenant une certaine intensité. Testez une dernière fois votre matériel et votre stratégie nutritionnelle. Cette période est aussi celle où vous affinez votre stratégie de course : étudiez le profil du parcours, les points de ravitaillement et établissez un plan de passage réaliste.
Types d’entraînements essentiels pour un ultra :
- Sorties longues progressives (jusqu’à 5-6h maximum)
- Entraînements spécifiques en dénivelé
- Séances de seuil aérobie (3×10 minutes)
- Renforcement musculaire adapté au trail
- Week-ends à enchaînements (cumul de fatigue)
Les piliers complémentaires de la réussite en ultra
Réussir un premier ultra trail ne se limite pas à l’entraînement physique. Les coureurs qui terminent dans les meilleures conditions ont généralement maîtrisé trois aspects fondamentaux souvent négligés.
Alimentation et hydratation
Sur un ultra, la nutrition devient votre carburant. Visez 40-60g de glucides par heure en alternant différentes sources (gels, barres, aliments solides). J’ai appris à mes dépens qu’il faut varier – après 50 km, les gels deviennent souvent écœurants ! Hydratez-vous régulièrement avec 400-800ml par heure selon les conditions et ajoutez 500-700mg de sodium par litre.
La stratégie nutritionnelle doit être testée à l’entraînement. Je me rappelle d’un coureur qui avait découvert un nouveau gel la veille de sa course – résultat : troubles digestifs et abandon au kilomètre 65.
Gestion de course et pacing
Le secret d’un bon ultra ? Partir lentement, très lentement. Les meilleures performances sont réalisées avec un rythme régulier. Anticipez les passages techniques, marchez dans les montées raides pour économiser de l’énergie et adaptez votre technique en descente pour préserver vos quadriceps.
Pour gérer votre effort, décomposez la course en segments gérables. Je me fixe toujours des objectifs intermédiaires : « d’abord rejoindre le ravito du km 30, puis le suivant… ». Cette approche rend l’épreuve moins intimidante.
Récupération post-course
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, prévoyez 5 à 9 jours de repos complet. Marchez quotidiennement 20-30 minutes pour réduire les courbatures et privilégiez une alimentation équilibrée (60% glucides, 15% protéines, 25% lipides). N’hésitez pas à utiliser des chaussettes de compression et à faire des séances de massage léger.
Rappelez-vous que la fatigue après un ultra est cumulative – j’ai mis presque un mois à récupérer complètement après mon premier 100 miles ! Patientez au moins deux semaines avant de reprendre un entraînement normal.
L’ultra trail est une aventure extraordinaire qui vous fera repousser vos limites. Avec une préparation méthodique et progressive, vous vivrez une expérience inoubliable. Et n’oubliez jamais : dans l’ultra, le mental est aussi important que le physique. Alors, prêt à relever le défi ?