Le trail running connaît un engouement croissant. À mi-chemin entre la course à pied traditionnelle et l’aventure en pleine nature, il séduit par sa liberté, ses paysages et ses défis variés. Mais courir sur sentiers ne s’improvise pas, et beaucoup se demandent, après quelques sorties : comment progresser en trail ?
Endurance, technique de montée et de descente, gestion de l’effort, régularité… Pour devenir un meilleur traileur, il faut adopter une approche globale et structurée. Voici les clés pour progresser sereinement, quel que soit votre niveau de départ.
Fixez-vous un objectif motivant pour structurer votre progression
L’une des meilleures façons de progresser est de donner du sens à vos entraînements. Se fixer un objectif concret — comme une course de 20 km ou un ultra à long terme — vous aidera à rester régulier et à planifier vos efforts.
Parmi les défis les plus inspirants figure l’Ultra-Trail du Mont-Blanc. Pour y accéder, vous devez obtenir un certain niveau de performance mesuré via l’index UTMB. Ce système de points, calculé sur la base de vos courses passées, permet non seulement de situer votre niveau, mais aussi de vous inscrire à des courses qualificatives.
Que vous visiez un trail local ou une grande aventure en montagne, avoir un objectif clair vous pousse à progresser intelligemment.
1. Développez une base d’endurance aérobie solide
Le trail est avant tout une discipline d’endurance. Même sur des distances intermédiaires (20 à 30 km), la gestion de l’effort dans la durée est essentielle. Pour construire cette base :
- Multipliez les sorties longues (1h30 à 3h) à faible intensité, en terrain varié.
- Restez en aisance respiratoire : vous devez pouvoir discuter sans être essoufflé.
- Soyez régulier : 3 à 4 séances réparties dans la semaine sont plus efficaces qu’un gros bloc isolé.
Pensez à intégrer de la marche dynamique si le terrain l’exige. En trail, marcher ne signifie pas régresser, bien au contraire.
2. Travaillez les côtes pour améliorer votre puissance et votre technique
Impossible de progresser en trail sans s’entraîner spécifiquement aux montées. Voici comment intégrer ce travail :
- Séances de côtes courtes (30s à 2 min) : améliorez votre puissance et votre explosivité.
- Montées longues (5 à 15 min ou plus) en rando-course : travail de l’endurance musculaire.
- Technique de marche active avec ou sans bâtons : elle vous sera très utile en course.
N’oubliez pas que grimper efficacement demande aussi un bon gainage et une bonne coordination bras/jambes.
3. Ne négligez pas les descentes : un levier important de progression
La descente est souvent sous-estimée, alors qu’elle peut faire gagner beaucoup de temps… ou causer des abandons par blessure. Pour progresser :
- Renforcez vos chevilles, vos quadriceps et votre sangle abdominale.
- Apprenez à lire le terrain : anticipez les appuis, restez relâché(e) et utilisez vos bras pour l’équilibre.
- Faites des descentes en fin de sortie longue pour simuler la fatigue musculaire d’une course.
Une bonne descente, ce n’est pas de la vitesse brute, c’est de la fluidité et du relâchement.
4. Gérez mieux votre effort et vos ressources
Le trail est exigeant. Bien gérer votre effort permet de terminer fort et éviter les coups de mou :
- Ne partez jamais trop vite : conservez de l’énergie pour la fin.
- Hydratez-vous et alimentez-vous régulièrement, toutes les 45 minutes environ.
- Entraînez-vous avec votre matériel : chaussures, sac, flasques, bâtons… ne laissez rien au hasard.
Écoutez aussi les signaux de votre corps : douleur inhabituelle, fatigue chronique, baisse de motivation… Ce sont des indicateurs qu’il faut ajuster votre entraînement.
5. Soyez patient(e), régulier(e) et à l’écoute de votre corps
La progression en trail ne suit pas une ligne droite. Il y aura des hauts et des bas. Le plus important est de rester régulier dans votre pratique et de respecter les phases de récupération.
- Variez les plaisirs : fractionné, rando-course, renforcement, footing récup, sorties en nature.
- Respectez les cycles d’entraînement : alternez charges et semaines allégées.
- Dormez, mangez bien et récupérez activement : le progrès se construit aussi en dehors des sentiers.
En résumé
Progresser en trail, ce n’est pas juste courir plus. C’est construire une endurance solide, affiner sa technique, apprendre à se connaître, et surtout, prendre du plaisir. En vous fixant des objectifs réalistes, en comprenant les mécanismes de progression et en étant à l’écoute de votre corps, vous irez plus loin que vous ne l’imaginez.
Et qui sait ? Peut-être qu’un jour, vous vous retrouverez au départ d’une course qualificative UTMB, avec un index UTMB à la clé — témoin de votre évolution.