L’article en bref
Sur un ultra trail, la nutrition glucidique fait souvent la différence décisive entre l’abandon et la victoire.
- Apport recommandé : 60 à 90 g de glucides par heure selon l’intensité et la durée de l’effort
- Mélanger glucose et fructose double presque la capacité d’absorption intestinale et optimise l’énergie disponible
- Entraîner son intestin reste la clé souvent oubliée : progressivement, pendant les longues sorties d’entraînement
- Alterner textures : solide sur le plat, liquide ou gel en montée pour faciliter la digestion
- Manger toutes les 30 minutes sans attendre la faim, minuterie si nécessaire, et tester tous les aliments à l’entraînement
Sur un ultra trail de 100 km, votre corps peut brûler entre 5 000 et 8 000 kcal. Une grande partie de cette énergie vient des glucides. Mal gérer cet apport, et c’est le mur garanti au kilomètre 60. Bien le gérer, et vous finissez debout, souriant, avec encore l’envie de raconter vos aventures à tout le monde. Je le vois chaque année sur les sentiers : la nutrition fait souvent la différence, bien plus que les chaussures ou le sac.
Combien de glucides par heure en ultra trail : la réponse directe
La question revient tout le temps sur les départs de course. Et la réponse, elle n’est pas si simple, mais elle n’est pas non plus un mystère. Les recommandations actuelles en nutrition sportive s’appuient sur des études solides menées spécialement par l’Université de Birmingham, pionnière sur le sujet de l’oxydation des substrats énergétiques.
Les bases : pourquoi les glucides sont incontournables
Le muscle en effort utilise deux carburants principaux : les lipides et les glucides. Sur des efforts intenses, les glucides dominent. Le problème, c’est que vos réserves de glycogène musculaire et hépatique sont limitées, environ 400 à 500 g au total. Autant dire qu’en ultra trail, elles s’épuisent vite.
Il faut donc alimenter la machine en continu. L’intestin, lui, a une capacité d’absorption limitée. C’est ça, le vrai goulet d’étranglement. Pas votre volonté, pas vos jambes : votre tube digestif.
Les chiffres clés selon la durée d’effort
Voici ce que je recommande concrètement, en m’appuyant sur les données de terrain et les publications en physiologie du sport :
| Durée d’effort | Apport glucidique conseillé | Type de glucides |
|---|---|---|
| Moins de 2h | 30 à 45 g/heure | Source unique (glucose) |
| 2h à 5h | 60 g/heure | Source unique ou mixte |
| Plus de 5h (ultra) | 60 à 90 g/heure | Sources mixtes (glucose + fructose) |
Sur un ultra de plus de 10 heures, certains coureurs très entraînés atteignent 90 g/heure sans problème digestif. Mais attention : ça ne s’improvise pas. L’entraînement de l’intestin est aussi notable que l’entraînement cardio. Je reviens là-dessus juste après.
Pourquoi mixer glucose et fructose change tout
Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents. En les combinant, vous doublez presque la capacité d’absorption. C’est la raison pour laquelle les gels et boissons modernes affichent souvent un ratio 2 :1 (glucose/fructose). Sur un effort de 8 heures, ça fait une différence réelle sur l’énergie disponible et la performance.
Pour faire simple : un gel classique apporte environ 25 g de glucides. Si vous visez 60 g/heure, il vous en faut deux à deux et demi. Sur 10 heures de course, ça représente une logistique non négligeable à anticiper dès le balisage de vos ravitaillements.
Stratégie pratique : quoi manger et quand sur le parcours
La théorie c’est bien, le terrain c’est mieux. Sur les sentiers, entre deux pierriers et une montée à 25%, personne ne sort sa calculatrice. Il faut avoir automatisé ses habitudes bien avant le jour J.
Les aliments solides vs. les produits liquides et gels
Sur un ultra, on ne peut pas se nourrir uniquement de gels. L’estomac le refuserait au bout de quelques heures. J’alterne toujours entre textures et sources. Voici les aliments que j’utilise le plus fréquemment :
- Dattes et figues séchées : digestes, riches en glucides simples et complexes
- Banane : facile à mâcher, potassium inclus, environ 25 g de glucides pour une banane moyenne
- Barres de céréales sans fibre excessive : énergie progressive sans risque digestif
- Riz gluant en boulettes salées : plébiscité sur les ultras asiatiques, très bien toléré
- Gels et boissons isotoniques : pour les phases intenses ou les montées où mâcher est difficile
La règle que j’applique : solide sur le plat et les descentes, liquide ou gel sur les montées raides. Ça évite les fausses routes et ça facilite la digestion.
Entraîner son intestin : la clé souvent oubliée
Je rencontre beaucoup de coureurs qui se plaignent de problèmes digestifs en course. Dans 80% des cas, ils n’ont jamais entraîné leur intestin à absorber des glucides en quantité pendant l’effort. C’est pourtant adaptable, comme un muscle.
Comment faire ? En consommant des glucides pendant vos longues sorties d’entraînement, dès 45 minutes d’effort. Progressivement, semaine après semaine, vous montez les doses. Votre intestin s’adapte, les enzymes de transport deviennent plus efficaces. C’est documenté. Pour aller plus loin sur comment adapter sa nutrition pour un trail long, j’ai rédigé un guide complet que je vous conseille vraiment.
Les erreurs classiques à éviter absolument
La première erreur : attendre d’avoir faim pour manger. Sur un ultra, la sensation de faim disparaît avec la fatigue. Quand vous la ressentez enfin, il est trop tard, vous êtes déjà en hypoglycémie. Mangez toutes les 30 minutes, minuterie si besoin, c’est non-négociable.
La deuxième erreur : tester un nouveau gel ou une nouvelle barre le jour de la course (oui, ça arrive encore, et non, ça ne se termine jamais bien). Toute nouveauté doit être testée à l’entraînement. Votre ventre n’est pas un cobaye… enfin, pas le jour J.
Affiner son plan nutritionnel au fil des sorties longues
Sur le terrain, je note systématiquement ce que j’ai mangé, quand, et comment mon estomac a réagi. Un simple carnet suffit. Après quelques mois, vous aurez un profil nutritionnel précis, personnalisé, bien plus fiable que n’importe quelle formule générique.
Les besoins en glucides par heure en ultra trail varient selon votre gabarit, votre niveau d’entraînement et l’intensité réelle de l’effort. Un coureur de 80 kg n’a pas les mêmes besoins qu’un coureur de 58 kg. Calibrez, testez, ajustez. La nutrition en ultra, c’est une science autant qu’un art.
Restez curieux, restez humble face à vos tripes (au sens propre), et bon trail !
Sources : (course%C3%A0pied) » target= »_blank » rel= »nofollow »>wiki trail