L’article en bref
L’ultra-trail est une discipline d’endurance extrême née en 1974, qui repousse les limites du corps et de l’esprit. Découvrez les éléments clés de ce sport fascinant :
- Définition et distances : au-delà de 80 à 100 km, alternant course et marche sur terrains variés avec dénivelés importants
- Caractéristiques majeures : gestion de la nuit, autosuffisance matérielle et exigences mentales équivalentes aux défis physiques
- Courses emblématiques : l’UTMB (174 km) et la Diagonale des Fous (165-170 km) avec taux d’abandon respectifs de 36 % et 26 %
- Préparation indispensable : 12 mois d’entraînement structuré, travail mental, gestion nutritionnelle et sorties longues régulières
En 1974, un chiropracteur californien nommé Gordy Ainsleigh décide de participer à la Western States 100-Mile Endurance Run… à pied, alors que l’épreuve était réservée aux cavaliers. Il boucle les 160 kilomètres en 23 heures et 42 minutes, sous la barre des 24 heures imposées. Ce jour-là, sans vraiment le savoir, il invente l’ultra-trail moderne. Cinquante ans plus tard, je vous explique tout sur ce sport qui intéresse autant qu’il impressionne.
Qu’est-ce qu’un ultra-trail ? Définition et distances
Une discipline née de la démesure
L’ultra-trail est une course nature en milieu naturel, sur longue distance, qui se démarque grâce à son terrain varié et ses dénivelés souvent considérables. Contrairement au marathon sur route, le chronomètre n’est pas l’élément central. Ce qui prime, c’est la capacité à encaisser, à s’adapter, à avancer malgré la fatigue.
Selon l’International Trail Running Association (ITRA), une course de trail se déroule avec 20 % maximum de routes goudronnées. À partir de 80 à 100 kilomètres, on quitte le registre du trail long pour entrer dans celui de l’ultra-trail. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) va plus loin avec ses catégories officielles : la XL regroupe les courses entre 155 et 209 kilomètres-effort, et la XXL dépasse les 210 kilomètres-effort. Ce fameux kilomètre-effort s’obtient ainsi — distance en km + (dénivelé positif en mètres / 100).
On a coutume de parler de trail long dès le format maratrail (42 kilomètres). L’ultra commence vraiment au-delà de 80 à 100 kilomètres. Bon, pour ceux qui pensent qu’il faut obligatoirement 160 km et 10 000 m de D+ pour être dans le club… détrompez-vous, c’est bien plus accessible que ça !
Ce qui différencie l’ultra-trail des autres formats
Un ultra-trail, c’est avant tout une alternance entre course et marche. Sur les grandes ascensions, même les meilleurs marchent. Le terrain change constamment : pierriers, sentiers forestiers, crêtes exposées, chemins boueux. Ce n’est pas la longueur du parcours qui dicte sa difficulté, mais sa configuration. Une course de montagne de 30 km peut exiger trois à cinq heures d’effort pour un bon traileur.
Trois grandes dimensions caractérisent un ultra :
- La distance et le dénivelé, souvent combinés pour évaluer l’effort réel
- La gestion de la nuit, car la plupart des formats imposent de courir plusieurs heures dans l’obscurité
- L’autosuffisance, avec un matériel obligatoire à porter et des ravitaillements à anticiper
La capacité mentale compte autant que la forme physique. Les troubles gastro-intestinaux représentent la première cause d’abandon sur ce type d’épreuve. Il faut des années pour maîtriser tous les paramètres. Savoir gérer sa nutrition sur ultra longue distance n’est pas inné : ça s’apprend et s’entraîne bien en amont.
L’histoire d’une discipline en plein essor
Après l’exploit de Gordy Ainsleigh en 1974, la Western States 100-Mile Endurance Run est officiellement créée en 1977. Tim Twietmeyer y remporte cinq victoires consécutives — une performance qui reste une référence. Gordy, lui, y participera vingt-deux fois, jusqu’en 2007.
En Europe, les premières épreuves apparaissent dans les années 1980-1990 : le Marathon des Sables naît en 1985, la Diagonale des Fous en 1989 à la Réunion, la 6000D en 1990, le Trail l’Ardéchois en 1995. Le tournant des années 2000 voit une explosion mondiale de la discipline, avec la création de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) en 2003 et, plus tard, de l’Ultra-Trail World Tour en 2014.
Les courses emblématiques et leurs chiffres vertigineux
L’UTMB et la Diagonale des Fous, deux géants du calendrier
L’UTMB reste la référence mondiale : 174 kilomètres, 9 900 mètres de dénivelé positif, avec un temps maximum de 46 heures 30 minutes. En 2024, 36 % des participants ont abandonné. Pour décrocher un des 7 300 dossards, il faut réunir des Running Stones et avoir déjà terminé un 100 km ou un 100 miles. Seuls 2 300 coureurs sur 7 300 ont obtenu leur place au dernier tirage au sort.
La Diagonale des Fous, sur l’île de la Réunion, réunit chaque année 3 000 participants pour 165 à 170 km et 10 500 mètres de D+. Les meilleurs terminent en un peu plus de 23 heures, les derniers franchissent la ligne après près de 66 heures d’effort, trois nuits dehors. En 2024, le taux d’abandons atteignait 26 %.
Voici un aperçu comparatif des principales courses :
| Course | Distance | Dénivelé positif | Abandon 2024 |
|---|---|---|---|
| UTMB | 174 km | 9 900 m | 36 % |
| Diagonale des Fous | 165-170 km | 10 500 m | 26 % |
| TDS | 148 km | 9 300 m | 40 % |
| Tor des Géants | 330 km | 24 000 m | — |
Des formats extrêmes qui repoussent les limites
Le Tor des Géants, en Vallée d’Aoste, pousse le concept à l’extrême : 330 kilomètres, 24 000 mètres de D+, avec une seule règle — terminer en moins de 150 heures. En septembre 2024, François d’Haene l’a remporté en 69 heures et 8 minutes. La Swiss Peaks, dans les Alpes valaisannes, a franchi un cap en 2024 avec 660 km et 49 000 mètres de D+, bouclée en 81 heures et 35 minutes par Victor Richard.
La Barkley, créée en 1986, reste une anomalie captivante — depuis sa première édition, seulement 16 coureurs ont réussi à terminer cette course. Même les ultra-traileurs les plus aguerris s’y cassent les dents.
Se préparer sérieusement — entraînement, mental et nutrition
Une préparation physique qui ne s’improvise pas
Je le dis souvent : un ultra-trail ne se prépare pas en deux mois. La recommandation standard tourne autour de 12 mois d’entraînement structuré. Avant de s’aligner, mieux vaut avoir participé à plusieurs courses d’environ 80 kilomètres dans les deux dernières années.
Les volumes hebdomadaires varient selon le niveau. Les pratiquants amateurs sérieux atteignent jusqu’à 15 heures par semaine. Des athlètes comme François D’Haene ou Mathieu Blanchard peuvent monter à 40 heures lors de leurs week-ends chocs. Pour préparer le corps à l’effort prolongé, il faut régulièrement enchaîner des sorties longues entre 30 et 50 kilomètres, travailler les montées et descentes, et renforcer la stabilité du tronc avec des squats, planches et exercices de puissance.
Gérer l’effort et le mental jusqu’au bout
La dimension mentale est régulièrement sous-estimée par les débutants. Pourtant, la visualisation, la respiration contrôlée et les monologues intérieurs positifs font partie de l’arsenal des finishers. S’entraîner la nuit ou par mauvais temps construit cette résistance psychologique indispensable. Pour aller plus loin sur ce point, consultez les stratégies de gestion de l’effort mental en ultra-trail : c’est une ressource précieuse.
La gestion alimentaire reste un pilier souvent négligé. Un ratio de 3/1 entre glucides et protéines favorise la récupération. Alterner collations sucrées et salées évite de saturer l’estomac. Le carboloading — renforcer les apports en riz, pâtes ou flocons d’avoine plusieurs jours avant la course — maximise les réserves musculaires. Tout cela doit être testé à l’entraînement, jamais le jour J.
Sources : (course%C3%A0pied) » target= »_blank » rel= »noopener »>wiki trail